shop-cart

Práve čítate: Ako nabrať svaly a nie tuk?

Ako nabrať svaly a nie tuk?

Už takmer rok chodím pravidelne do fitka. Mojim cieľom je nabrať svaly. Spevnieť. Vyformovať postavu. S tým však súvisí aj vyšší príjem kalórií. Ako dosiahnuť, aby sme nabrali svaly a nie tuk?

Zdroj fotografií: unsplash.com

Naberanie na objeme priamo úmerne súvisí s prijímaním väčšieho množstva kalórií. Jednoducho povedané, ak chceme, aby nám rástli svaly, musíme aj viac jesť. Keďže však viac jeme, hrozí, že časť stravy sa nepremení na svalstvo, ale na tuk. Poďme sa pozrieť na to, ako tomuto nežiadúcemu javu zabrániť.

Tu je niekoľko zásadných informácií, na ktoré by ste sa mali zamerať:

Tréning pre naberanie čistej svalovej hmoty

Správny tréningový program zameraný na príjem svalovej hmoty by mal obsahovať štyri kľúčové priority.

Prvou je to, aby príjem kalórií smeroval do regenerácie, obnovy a rastu svalov. Znamená to, že je potrebný silový tréning minimálne 3-4 krát za týždeň.

Druhou je to, aby bol tréning zameraný na silové a komplexné cvičenia cielené na zapojenie niekoľkých skupín svalstva naraz. Najlepšou formou takéhoto cvičenia sú drepy, ťah, tlaky, zhyby a mŕtvy ťah.

Treťou prioritou je hypertrofia, čo znamená zameranie sa na rast objemu svalov. Cestou ako to dosiahnuť je viacnásobné opakovanie cviku, niekde medzi 8-12 opakovaní,v počte 5 a viac sérií. Tento prístup zvyšuje čas, kedy sú svaly napäté, čo vytvára väčší stimul pre ich rast.

No a po štvrté, vždy, keď idete do posilňovne ďalšíkrát, zdvihnite svoju laťku o kúsok vyššie, pridajte si váhu navyše alebo opakovania naviac.

Jedenie pre naberanie čistej svalovej hmoty

A teraz to najdôležitejšie: Tréning je len menšou časťou procesu, ako nabrať čistú svalovú hmotu a nie tuky. Väčšia časť “boja” spočíva v kuchyni, teda v tom čo jeme. Podľa odborníkov je potrebné vsadiť na kvalitu. A kvalita spočíva najmä v dostatočnom príjme kvalitných proteínov (bielkovín). Ak makáte v posilke, a potom doma zjete čokoľvek, makáte nadarmo.

Čo teda treba robiť? Zvoľte správnu stravu, ktorá obsahuje zdroj bielkovín. Napríklad morské živočíchy, vajcia, orechy, tvaroh alebo fazuľu. Príjem proteínov je potrebné rozložiť do celého dňa, nie je dobré si ich dať všetky v jednom jedle alebo proteínovom nápoji.

Pokiaľ ide o množstvo proteínov, ktoré je treba počas dňa prijať, odporúča sa 1,6-1,7 g proteínov na jeden kilogram váhy. Ak teda vážite napríklad 80 kg, tak by ste mali počas dňa prijať okolo 136 gramov proteínov. Všetky tieto informácie a sledovanie hodnôt prijatých z jedla si viete sledovať v aplikácii My Fitness Pal, ktorú si môžete nainštalovať do svojho smartfónu.

Rovnako veľmi dôležité je aj to, aby ste prijímali dostatočné množstvo kalórií. Tu platí: príliš veľa kalórií vedie k prírastku tuku, zatiaľ čo príliš málo znižuje svalové prírastky. Takže je potrebné udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií. Aj toto si môžete sledovať v spomínanej aplikácii. Počas dní, keď cvičíte je potrebné zvýšiť počet prijatých kalórií (o 200-300), najmä proteínov.

Kontrolujte sa každý mesiac

Každý mesiac počas vašej snahy o nabratie svalov kontrolujte svoj telesný tuk, hmotnosť, rozmery a fotografie, aby ste sa uistili, že robíte veci správne. Ak ste zistili, že máte viac tuku, znížte príjem kalórií počas dní, keď necvičíte a naopak, zvyšujte príjem kalórií počas dní, keď makáte vo fitku.

Man About, blog pre mužov


Ulož tento článok na neskôr