Úvod Lifestyle Moje osvedčené desatoro na výrazné zlepšenie postavy

Moje osvedčené desatoro na výrazné zlepšenie postavy

Odskúšané mnou na sebe

-

Zhruba pred dvomi rokmi som napísal blog pod názvom Pivné brucho. Môj boj s ním sa začal. Vtedy som si sľúbil, že správnou stravou a cvičením sa zbavím svojho vystúpeného brucha a naberiem svaly. Prešiel rok, rok a pol a výsledky sa nedostavili. Aby som bol presný, nedostavili sa také, aké som si predstavoval. Ale…

… ale odvtedy sa toho dosť zmenilo. Prišiel som na to, v čom som robil chyby a prečo sa nedostavoval taký obraz, aký som mal pred očami v mojej predstave.

Najskôr som sa sám seba pýtal, prečo sa po roku niečo výraznejšie nezmenilo? Nejaké svaly sa začali rysovať, to je pravda. Ale nie dostatočne a brucho som mal stále väčšie, než by som chcel. Taký piaty, šiesty mesiac tehotenstva, povedal by gynekológ.

Dnes už makám na sebe viac. Aj takto. Foto: Man About

To ma už dosť vytočilo, lebo cvičiť som chodieval pravidelne a jedol som správne. V čom som robil chybu? Dnes to už viem.

Cvičil som slabo a nesprávne

Cvičil som síce pravidelne, ale v podstate som stále cvičil s rovnakou váhou a veľa som sa nepretŕhal. Mnohé cviky som navyše cvičil nesprávne. Potom sa na mňa viac zamerala moja manželka a začala sledovať ako cvičím a v čom robím chybu. Často ma naprávala a upozorňovala. Niekoľkokrát som vypenil a skončilo to hádkou, aj keď som vedel a napokon aj priznal, že má pravdu.

Z toho vyplýva, že ak neviete ako na to, dohodnite si trénera, ktorý vám ukáže, ako správne cvičiť. Stojí to síce nejaké peniaze, ale má to svoj efekt. S trénerom nemusíte cvičiť denne, ale aspoň raz za týždeň. Pomôže vám to, motivuje vás. Ukáže vám ako na to, a vy to môžete potom využiť aj keď budete cvičiť sami.

Foto: unsplash.com

Vo dvojici to ide lepšie

Dobré je cvičiť vo dvojici. Navzájom sa ťaháte, povzbudzujete, motivujete. Úplne ideálne je, keď máte rovnaký cieľ so svojou partnerkou. Keď napríklad spolu chudnete a spolu cvičíte. Je to fajn preto, lebo ste na cvičenie i stravovanie dvaja. A to pomáha veľmi.

Mojej žene napadlo, aby sme si raz týždenne zaplatili trénera. S našim trénerom Stanom necvičíme silový tréning s činkami, zameriava sa na kondíciu a cviky s vlastnou váhou. Stano je kondičným trénerom viacerých športovcov, najmä hokejistov a každý týždeň nám pripravuje kruhový tréning, v ktorom v jednom kole cvičíte 8-9 cvikov na čas. Je to poriadna zaberačka, na konci kola idete vypľuť dušu, ale stojí to za to. Takýchto kôl, kde makáte naplno, idete opakovane tri alebo štyri. Podľa toho ako vládzete. Jedno kolo trvá v priemere okolo dve-dve a pol minúty a na konci máte tep na 170 úderov srdca za minútu. Vydýchate sa, ukľudníte tep zhruba na 120-110 a idete znovu. Po cvičení som síce roztrasený ako osika, ale cez deň sa cítim výborne. Stano nás navyše burcuje, aby sme každé kolo mali lepší a lepší čas. A my so ženou súperíme, kto je lepší.

Kombinácia silového a kondičného tréningu

Prečo je takýto kondičný tréning dobrý? Spaľujete tým viac tuku, spaľujete prijaté kalórie, nielen počas cvičenia, ale aj niekoľko hodín potom. Pri silovom tréningu s činkami toho toľko nespálite. Tam ale zase naberáte svaly.

V podstate som prišiel na to, že aj keď cvičím brušáky a iné cviky na brucho, moje brušné svaly nie je pod tukom vidieť, aj keď tam sú. Preto je dôležité tuk odstrániť. A to ide kombináciou správneho stravovania a kondičného cvičenia.

Foto: Unsplash.com

Prijímať menej kalórií

Pod správnym stravovaním sa myslí najmä správny kalorický príjem. To znamená, že ak chceme chudnúť, musíme viac kalórií spáliť ako prijať v jedle. K tomu si nájdete kopec informácií na webe. Netreba jesť kadejaké mastné a ťažké jedlá, treba do jedálnička zaradiť najmä stravu bohatú na bielkoviny. Ja jem hlavne kuracie, morčacie a hovädzie mäso, plus ryby a k tomu veľa zeleninových šalátov. Toto najmä na večeru. Obedy mávam klasické. Polievka, hlavné jedlo. Niekedy si doprajem aj malý dezert, ale snažím sa to nerobiť často. Na raňajky si dávam smoothie – rozmixujem banán, tvaroh, biely jogurt (skyr), čučoriedky alebo jahody a trochu vody.

Ako doplnok k strave si dávam proteínový prášok True Whey, bez príchutí, v ktorých je zbytočne dodaný cukor. Takže minimum tuku, minimum cukrov a veľa bielkovín.

Ale… aj to s mierou, netreba nič preháňať. V jednom dokumente som sa dozvedel, že podľa odborníkov spôsobuje priveľa bielkovín síce rast (svalov), ale aj rast buniek, nevynímajúc tie rakovinotvorné. Nie som síce odborník a ani neverím kadejakým šarlatánom, ale toto tvrdenie bolo vcelku slušne a logicky zdôvodnené, takže ho neberiem úplne na ľahkú váhu.

Postupne pridávať váhu

Dôležitou radou je necvičiť stále s rovnakými váhami. Postupne si zvyšujte záťaž. Makajte viac, s ťažšími činkami. Krôčik po krôčiku. Pol kila, kilo viac, pravidelne pridávajte, ale len tak ako zvládnete, aj tu platí, že všetko s mierou. Ja som si pridával skokovo viac, ale potom ma moja žena upozornila, že necvičím správne. Takže som zase musel z váhy ubrať a sústrediť sa aj na to, aby som cvičil tak, aby to malo efekt.

Čo sa týka periodicity, teda toho, ako často cvičiť – ja chodím 4-krát týždenne. To celkom postačuje. Idem ráno na siedmu, odcvičím si hodinku a idem do práce. Pomáha to. Nebolí ma tak chrbát pri mojom sedavom zamestnaní.

Foto: Unsplash.com

Trpezlivosť ruže prináša

Takto tvrdšie, pravidelnejšie, s trénerom, s dodržiavaním správnosti cvičenia a s navyšovaním váhy, cvičím asi dva a pol mesiaca. A musím povedať, že výsledky sa už dostavujú. Viditeľne. Telo mám pevnejšie, brucho o pár centimetrov menšie.

Nabudúce, tak o dva-tri mesiace už snáď pridám aj foto, pred a po. Teraz si ešte netrúfam, keďže som ešte len na pol ceste 🙂

Stanovte si ciele

A aby som nezabudol: Hneď na začiatku si stanovte ciele. Napríklad: Odmerajte si brucho, hrudník, biceps, stehno, lýtko a všetko zapíšte. Povedzte si, že do mesiaca chcem schudnúť dve kilá, mať na bruchu o 2 cm menej, atď. A o mesiac skontrolujte, ako ste na tom, či plníte cieľ. Ak áno, pokračujte, ak nie, pridajte.

Moje desatoro pre vás

Tu je niekoľko mojich rád, tzv. DESATORO, ktoré som spísal potom, čo som zistil, aké chyby som doteraz robil. Takže z vlastnej skúsenosti odporúčam takýto postup, ak chcete zlepšiť svoju postavu. Nabrať svaly, spevnieť, odbúrať tuk (aj na bruchu).

  1. Začať
  2. Pokračovať, robiť to pravidelne, vybudovať si návyk
  3. Stanoviť si cieľ
  4. Spoluprácovať s trénerom
  5. Striedať silový a kondičný tréning
  6. Dávať si pozor na správne cvičenie
  7. Zvyšovať záťaž
  8. Dodržiavať správny kalorický príjem
  9. Správne sa stravovať
  10. Byť trpezlivý, výsledky sa dostavia
Foto: Unsplash.com

Dobrá rada

Chalani, a ešte jedna poznámka na záver: Prosím, nevynechávajte pri cvičení nohy. Bežne si vo fitku všímam dokonca trénerov, ktoré majú nohy ako tenké paličky a nemajú žiadne lýtka, len rovné nohy. Cvičia len hornú polovicu tela a vôbec si neuvedomujú, že sú v podstate chodiacou reklamou na seba samých. Ja by som si takého trénera nevybral. Rovnako tak, ako by som si nevybral holiča, ktorý sa sám nevie postarať o vlastné vlasy.

Man About, blog pre mužov

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Zadajte svoje meno tu

Must Read

Moje osvedčené desatoro na výrazné zlepšenie postavy

Cvičil som a neprinášalo to želané výsledky. Teraz to robím inak. Zhrnul som všetko, čo som sa sám na sebe naučil.

Niekoľko trikov a rád na pekné fotky z mobilu

Asi každý z nás používa mobilný telefón aj na fotenie kadejakých snímkov. Ale nie vždy je jednoduché urobiť dobrú fotku.

Whisky Benriach predstavila novinky a nový dizajn

Škótska whisky Benriach predstavila niekoľko noviniek. Okrem nových lahodných nápojov aj nový dizajn fľaše. Určite odporúčam ochutnať.

Toto lietadlo môže znížiť časy medzi destináciami o polovicu

Prototyp tohto supersonického stroja predstavia už o pár týždňov. Zmení letecký priemysel na nepoznanie? Uvidíme.

5 mýtov o tom, čo sa ženám na mužoch páči

Je pravda, že ženy uprednostňujú bohatých, svalnatých alebo pekných mužov? Kto má skutočne u žien väčšiu šancu?

Prihláste sa na odber noviniek

Budete informovaný o novinkách zo sveta mužov